埼玉県川口市・さいたま市（南浦和駅）の姿勢矯正・猫背矯正専門の整体院【BEST BODY DESIGN 南浦和】(BBD南浦和)代表の大沼勝寛です。

 

 

 

今回は「巻き肩」を根本的に改善するための「肩甲骨安定化エクササイズ」をお伝えします。

 

 

 

 

 

肩や胸の前の筋肉の柔軟性を高めることはとても重要であり必要なことです。

 

 

ただし、それだけでは巻き肩の根本解消は難しいと言えます。

しっかりと正しい位置に肩甲骨を安定化させる取り組みが必要であり、肩甲骨周囲の筋肉の活動を高める必要があります。

 

 

 

まずは簡単な解剖学のお話。

まず第一に重要な筋肉になるのが「前鋸筋」

 

 

 

上から見てみるとわかりますが、前鋸筋がしっかり活動すると肩甲骨を胸郭に安定させることができます。

肩甲骨の位置が安定するので小胸筋の過緊張を抑制することができます。

 

 

 

次に「肩甲下筋」です。

肩甲骨の内側に付く筋肉です。上腕骨という腕の骨を内に捻る作用がありますが、同時に腕の骨を

肩甲骨に安定させる作用もあります。

 

 

 

肩甲下筋の働きが弱まることで、大胸筋が優位に働いて、巻き肩を助長させてしまいます。

 

 

 

次に菱形筋。

こちらも肩甲骨を適切な位置に保持するためには重要な筋肉。

 

 

 

合わせて「僧帽筋下部線維」も重要です。

この筋肉がしっかり働くことで肩甲骨が前にお辞儀せずにシャキッと立たせることができます。

 

 

 

以上を踏まえてエクササイズ方法をご紹介します！

 

 

 

肩甲骨安定化エクササイズ

 

 

 

まずは僧帽筋下部線維を意識したエクササイズです。

写真のように肘と肩を約90度曲げた位置で持ち上げます。

 

 

 

そこから肩甲骨を下げながら寄せるような意識で肘を床方向に引き込んでいきます。

お腹が前に出ないように意識しましょう。

 

 

 

10秒間を３セットが目標です。

 

 

 

次に「肩甲下筋」と「菱形筋」を意識下エクササイズ。

肘を伸ばしたまま、肩甲骨を腕を背中の中央に引き寄せていきます。

 

 

 

同じように顎とお腹を引き込みながら１０秒を３セット行いましょう。

 

 

 

最後に「前鋸筋」です。

前鋸筋は広範囲に付着しているので、下、真ん中、上の３方向で行います。

まず肘を伸ばしながら手のひらを外側に向けて手の甲をくっ付けます。

 

 

 

踵側になるべく重心をキープしながら両腕を前方に伸ばして押し込んでいきます。

できるだけ強い力で行いましょう。

 

 

こちらも１０秒間を３方向で行います。

 

 

 

以上が肩甲骨安定化エクササイズです。

詳細は動画で説明していますので「巻き肩」にお悩みの方はぜひ試してみてください。

 

 

 

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